食物繊維は“ゆるパレオ”の重要キーワード

最近、「腸活」「発酵食品」「食物繊維」が注目されていますよね。
実は、パレオダイエットでも腸の健康が最重要とされており、特に40代以降は腸の老化が進むため、食物繊維の摂取が美容やダイエットに直結します。

この記事では、パレオの考え方に沿った「腸に優しい食物繊維の摂り方」を、ゆるく無理なく取り入れられる方法と一緒にご紹介します。

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パレオダイエットにおける食物繊維の位置づけ

パレオでは「腸の炎症を減らすこと」が最優先。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、免疫やホルモンバランス、メンタルにも大きな影響を与えます。

原始時代の食事には現代人の倍以上の食物繊維が含まれていたと推定され、現代人は圧倒的に不足しているのが現状です。これが、太りやすさや肌の不調の原因にもなります。

食物繊維の種類（パレオ視点）

食物繊維は大きく分けて3種類あります。

1. 水溶性食物繊維（発酵性食物繊維）

• 腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸を作る
• 腸の炎症を抑え、代謝やメンタル、免疫まで整える
• 玉ねぎ・長ねぎ・アボカド・果物・オートミールに多い

パレオ的に最重要の食物繊維

2. レジスタントスターチ

• 消化されにくく、腸まで届くデンプン
• 腸内環境を整え、太りにくい身体を作る
• さつまいもや冷やしたご飯に含まれる

3. 不溶性食物繊維

• 便のカサを増やしてお通じを改善
• 野菜やキノコに多い
• 摂り過ぎるとガスや腹痛の原因になることも

ポイント：腸活の主役は水溶性食物繊維です。

ゆるパレオ的「食物繊維の摂り方」

毎食少しずつが基本

急に増やすとガスや便秘に繋がるため、少しずつ慣らすのがコツです。

1日の目安

厚生労働省は18g以上ですが、パレオ的にはまず10〜15gを目標に。
腸が慣れたら20g以上も理想です。

組み合わせ例

• 朝：オートミール＋バナナ少し青め（水溶性重視）
• 昼：サラダ＋玉ねぎ、アボカド、ブロッコリー
• 夜：冷やしたさつまいもor冷やご飯＋発酵食品
• 間食：ナッツ＋カカオ70%チョコ

※オートミールは厳密なパレオではNGですが、ゆるパレオなら少量で腸活・水溶性食物繊維補給に最適です。

おすすめのパレオ向け食物繊維食品

食材	タイプ	効果
玉ねぎ・長ねぎ・にんにく	水溶性	腸内細菌のエサ、発酵性食物繊維豊富
アボカド	水溶性＋不溶性	腸内環境バランス、腹持ち◎
さつまいも（冷やす）	レジスタントスターチ	血糖コントロール、腸活
オートミール	水溶性	水溶性食物繊維補給、血糖コントロール
海藻（わかめ・もずく）	水溶性	腸活＋ミネラル補給
果物（キウイ・りんご・青バナナ）	水溶性	ペクチンで腸の動きを整える
ナッツ・チョコ	水溶性＋脂質	腹持ち、食物繊維補助

注意点

• 不溶性ばかり摂ると便秘や腹痛の原因に
• 腸が弱い人は玉ねぎや長ねぎは少量から
• 水分をしっかり摂る
• 低糖質意識で食物繊維が不足しないよう注意

今日からできる！ゆるパレオ食物繊維チェックリスト

• □ 毎日玉ねぎやネギを少しずつ食べる
• □ 冷やし芋or冷やご飯を週2回以上
• □ サラダには水溶性食物繊維を1種類以上入れる
• □ ナッツ・チョコは食べ過ぎず賢く活用
• □ 腹痛があるときは不溶性を控える

まとめ

パレオダイエットで最も大事な栄養素のひとつが食物繊維です。
特に水溶性（発酵性食物繊維）が腸と美容に最強。
無理せず「毎日少しずつ」を意識するのがゆるパレオ流です。

今日から玉ねぎ・アボカド・海藻・冷やし芋を少しずつ取り入れて、腸からキレイを目指しましょう！

ゆるパレオ向けおすすめ食物繊維サプリ

毎日食材から十分な水溶性食物繊維を摂るのは意外と大変です。そんなときは、パレオ的に使えるサプリで補うのもおすすめです。特におすすめなのは以下の3種類です。

サプリ名（例）	タイプ	特徴・効果	おすすめポイント
サイリウム（プランタゴオバタ）	水溶性食物繊維	水に溶けるとゲル状になり、便通改善・腸内環境改善に◎	腸内環境を整えながら腹持ちもアップ。糖質コントロールにも有効。
イヌリン（チコリ由来）	水溶性食物繊維（プレバイオティクス）	善玉菌のエサになり、短鎖脂肪酸を作ることで腸・代謝・免疫をサポート	玉ねぎやネギが苦手でも手軽に摂れる。ドリンクやヨーグルトに混ぜやすい。
グルコマンナン	水溶性食物繊維	こんにゃく由来で低カロリー、腸内で膨らむので満腹感を得やすい	間食対策や食前に摂ると血糖値の上昇を抑えやすい
レジスタントスターチサプリ	不消化デンプン（水溶性寄り）	腸内で発酵し、短鎖脂肪酸を増やす。便通改善や血糖コントロールに	冷やしたさつまいもやご飯が苦手な人でも簡単に摂れる

ポイント： – 毎日少量から始めるのが腸への負担を避けるコツ。 – サプリはあくまで“補助”として、野菜や果物と組み合わせるとさらに効果的です。 – ドリンクやヨーグルト、スムージーに混ぜると続けやすいです。