「健康のためにオリーブオイルを使ってる」「サラダ油は安いからつい使ってしまう」…そんな方は要注意！
パレオダイエットでは、どんな脂質を選ぶかが、体調・ダイエット・肌トラブルに大きな影響を与えます。
本記事では、パレオダイエットの視点から良い油・悪い油の違いを徹底解説。
自然に近い食生活を実現するための「油の選び方」を図解とチェックリスト付きでお届けします。
本当に効果のあるダイエット→【決定版】本当に効果のあるダイエット/一生リバウンドしないゆるパレオダイエット
もしかして…あなたの不調、油が原因かも？
下記に当てはまる方は、普段使っている「油脂」を見直すことで改善のヒントが見つかるかもしれません。
- ・肌荒れやニキビが繰り返す
- ・ダイエットしてもお腹がへこまない
- ・朝の目覚めが悪く、だるさが抜けない
- ・イライラしやすく、気分の波が激しい
- ・便秘や下痢を繰り返し、腸の調子が安定しない
- ・頭がぼーっとしがち、集中力が続かない
これらはすべて、体内の慢性的な炎症やホルモンの乱れが原因かもしれません。
そしてその原因のひとつが「質の悪い油脂」なのです。
パレオダイエットの油脂の選び方
ここからは、具体的な油脂の性質や選び方についてご説明します。
パレオダイエットで積極的に取り入れたい油脂
パレオダイエットでは、「人類が長く食べてきた自然な脂」が基本方針です。
ここでは代表的な良質脂質を、特徴・栄養面・使い方のコツとともにご紹介します。
1. エクストラバージンオリーブオイル
- 主成分：オレイン酸（オメガ9）
- 効果：抗酸化作用、悪玉コレステロールの抑制、腸内環境のサポート
- 選び方：「コールドプレス」「遮光瓶」「酸度0.8％以下」
- おすすめの使い方：サラダ・スープ・炒め物の仕上げに
2. ココナッツオイル
- 主成分：中鎖脂肪酸（MCT）
- 効果：即効エネルギー、脳の働きサポート、抗菌作用
- 選び方：「無精製・ヴァージン（未漂白）」表記
- おすすめの使い方：コーヒー・お菓子作り・炒め物（加熱◎）
3. アボカドオイル
- 主成分：オレイン酸＋ビタミンE
- 効果：抗酸化・血流改善・ホルモンバランス調整
- 選び方：低温圧搾・有機認証があるもの
- おすすめの使い方：焼き料理・サラダ・炒め物
4. グラスフェッドバター／ギー
- 主成分：短鎖脂肪酸（酪酸）・ビタミンA・K2
- 効果：腸内環境の整備、肌の保湿、集中力UP
- 選び方：「牧草飼育（グラスフェッド）」の明記
- おすすめの使い方：コーヒー・炒め料理・温野菜
5. 動物性脂肪（自然飼育のラード・牛脂など）
- 主成分：飽和脂肪酸
- 効果：脂溶性ビタミンの吸収、ホルモン合成、脳機能維持
- 選び方：放牧・自然飼育された動物由来の脂
- おすすめの使い方：煮込み料理、炒め物、スープのコク出し
健康リスクが高いため避けたい油脂
現代の加工食品や外食に多く含まれる「人工的な油脂」は、体内炎症やホルモン異常を引き起こす原因に。
日常でつい摂ってしまいやすい脂質に注意しましょう。
1. サラダ油（大豆油・コーン油・綿実油など）
- 問題点：オメガ6脂肪酸の過剰摂取による慢性炎症リスク
- 主な用途：加工食品、惣菜、家庭用の揚げ物
- 代替案：アボカドオイル、ギー、ココナッツオイル
2. マーガリン・ショートニング
- 問題点：人工トランス脂肪酸が含まれ、心臓病や認知機能低下と関連
- 主な用途：パン、ケーキ、クッキーなどの市販お菓子
- 代替案：グラスフェッドバター、ココナッツオイル
3. キャノーラ油（精製タイプ）
- 問題点：化学溶剤処理や遺伝子組換え原料のリスク、酸化しやすい
- 主な用途：安価な炒め油、ドレッシング
- 代替案：エクストラバージンオリーブオイル
4. 揚げ物用の再利用油（外食・惣菜）
- 問題点：高温で繰り返し加熱されることで酸化・劣化し、毒性物質に
- 主な用途：フライドポテト、唐揚げ、コンビニ弁当など
- 代替案：自宅で揚げ物をするならギーやラードがおすすめ
Point：市販食品や外食の「見えない油脂」は特に要注意。
パッケージの原材料に「植物油脂」「ショートニング」などがある場合は、極力避けましょう。
油の選び方＆保存ポイントまとめ
- ・遮光・ガラス瓶入りの製品を選ぶ
- ・加熱と非加熱で使い分ける（例：炒め物はギー、サラダにはオリーブオイル）
- ・できるだけ自然飼育やオーガニック表記があるものを選ぶ
- ・酸化を防ぐため、開封後は冷暗所へ
関連レシピ：炊飯器で簡単！蒸しさつまいも
良質な脂と一緒に摂りたい炭水化物の代表、さつまいも。
炊飯器で放っておくだけで作れる、簡単・おいしい・パレオ的おやつレシピはこちら：
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まとめ：良い油を選ぶことが、体と心を整える第一歩
「油＝太る」「脂質は控えるべき」と思っていた方にとって、パレオダイエットの油脂の考え方は、少し意外だったかもしれません。
しかし、私たちの体にとって脂質は、ホルモン生成・脳の働き・細胞の健康維持に欠かせない、大切な栄養素です。
特に女性にとって、肌の潤いや気分の安定、月経や更年期のバランスにも深く関わっており、「正しい油脂を摂ること＝自分をいたわること」でもあります。
ぜひ、今日からキッチンの油をチェックしてみてください。
サラダ油をオリーブオイルに、マーガリンをギーに変えるだけでも、体と心が少しずつ変わっていく感覚を感じられるはずです。
パレオダイエットは、ストイックに制限する食事法ではなく、「本来の自分らしさ」を取り戻すための食習慣。
その第一歩として、「良い脂質を味方につける」ことからはじめてみませんか？
引き続き、パレオ的ライフスタイルに役立つレシピや知識を当ブログで発信していきますので、ぜひチェックしてくださいね。油は悪者ではなく、むしろ選び方ひとつであなたの健康を左右する重要な栄養素。
パレオダイエットでは、「自然であること」「加工が少ないこと」が脂質選びのキーワードです。
ぜひ今回の記事を参考に、台所にある油を見直すところからはじめてみてくださいね。
