ここからは、ゆるパレオダイエット実践編をご紹介します。
今までのダイエットとは違うような気はするけれど、実際には何から始めればいいのか見当もつかない‥というのが正直な感想ではないでしょうか？
一言で言うと、痩せるために一番重要なのは日々の食事です。今まで感覚や趣向で食べていた食事内容を、もっと必要な栄養素が含まれる食物に置き換えていくイメージですね。
最初から完璧を目指すのは失敗の元です。無理のないように、少しずつ改善していきましょう。
いくら痩せたい気持ちがあっても、行動しなければ何も変わりません。できる範囲で楽しみながら、チャレンジあるのみ!
初級編の食生活をとりあえず一ヶ月は続けてみましょう。
最初にやるべきこと
- NG食品とOK食品を把握しましょう。
- NG食品のうちやめられそうな物はやめて、無理な物は代わりの食品に置き換えましょう。
- OK食品の中から好きな物、食べられそうな物を探してみて下さい。
- どうしてもやめられない物を無理にやめる必要はありません。とはいえ全て食べていたら今までと変わらないので、一つか二つだけピックアップしましょう。
NG食品とOK食品
NG食品について
基本的な考え方としては、原始時代の人々が食べていなかった物がNG食品になります。だからと言って最初から全てを変えるのは難しいですよね。ここでは最低限の食材をカットしていきます。
1.清涼飲料水
一般的な清涼飲料水に含まれる糖分の量は、１本あたりなんと８〜１０個分の角砂糖に相当! 飲み物は一度の摂取量が多くなりがちなので注意が必要です。糖分の過剰摂取はカロリーの摂りすぎになるのはもちろん、血糖値や歯のエナメル質への悪影響も‥。近年では人工甘味料が使われていることも多く、アレルギーや腸内環境への影響も心配です。
2.マーガリン、ショートニング
マーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸という人工的に合成された成分が含まれています。食品の鮮度を保ったり風味を向上させるために使われていますが、動脈硬化などの心血管リスク、肥満や体内の炎症を促進する恐れがあるとして、多くの国で規制されている成分です。
3.低脂肪、0カロリー、ノンオイルなどを売りにした商品
カロリーを抑えるために、この手の加工品は大量に出回っています。一見体に良さそうに思えますが、風味などを補うために大量の糖分や食品添加物が入れられているケースが多いため、健康のためにはお勧めしません。
この三つの食品は完全にカットしてもらいたい食品です。ダイエットのためのみならず、健康のためにもできるだけ控えるようにしてくだい。
OK食品について
このダイエットでは太古の昔から人類が食べてきた、体に必要な栄養素を多く含む食品がOK食品です。カロリー等を気にせず、お腹いっぱい食べて下さい。
1.炭水化物：エネルギー源、食物繊維の供給源、ビタミンや微量栄養素などの供給源
すべての野菜、芋類、フルーツ
パレオダイエットは低糖質ダイエットと違い、糖質をむやみに制限しません。糖質も人間にとって大切な栄養素の一つだからです。ここでも大切なのはカロリーではなく質なので、ビタミンなどの微量栄養素や食物繊維の少ない穀物より、野菜、芋類、フルーツを優先しましょう。このグループに制限はなく、好きな物をお腹いっぱい食べてください。イメージ的には今までのご飯や麺類を置き換える感じですね。
2.タンパク質：身体を作る素材、満腹感が持続し食べ過ぎを防ぐ
肉、魚、卵
一般的な日本人に不足していると思われるのが、タンパク質です。プロテインドリンクやボディビルダーの筋肉を連想するかもしれませんが、タンパク質は筋肉だけでなく、血液や臓器、皮膚に至るまで全ての身体を構成する重要な素材です。
私自身もこのダイエットで十分なタンパク質を摂るようになってから、明らかに全身の肌にハリが出てきました。これはどんな高価な化粧品にもできないことだと思います。
タンパク質の推奨摂取目安は、一日に体重１キロごとに１グラムです。例えば体重５０キロでしたら５０グラムですね。これは身体を維持する最低限の量なので、筋トレ等をする方はもっと増やすべきでしょう。
タンパク質は摂り溜めができないので毎食分けて摂るのをおすすめします。代表的な食品のタンパク質量は下記の通りですので、思いのほか足りてないと思いませんか？
| 品目 | 単位 | タンパク質量 |
| 卵 | １個 | 6.8g |
| ささみ | 100g | 24.6g |
| 豚ロース | 100g | 22.9g |
| マグロ | 100g | 24,3g |
| ヨーグルト | 100g | 4.0g |
| プロセスチーズ | 100g | 22.7g |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 5.3g |
| 納豆 | １パック | 5.8g |
3.油脂類：体内のホルモンや細胞膜の材料
ココナツオイル、オリーブオイル、バター
油は近年のカロリーオフダイエットにおいて、目の敵にされがちな栄養素です。確かに他の栄養素に比べてカロリーは高いですが、体には必要な栄養素ですのでしっかりと摂取しましょう。前述した通り、油脂類は大切なホルモンの材料にもなりますし、一つ一つの細胞の細胞膜を形成する重要な物質です。
油にもたくさんの種類があり、それぞれ性質が違います。大切なのは普段から人類の体に適していると思われるものを選び、健康上問題のある油脂類はできるだけさけるようにしましょう。
パレオダイエットでおすすめするのは、加熱調理ならココナッツオイルかバター、エキストラヴァージンオリーブオイルはドレッシングなど、生で摂ると良いでしょう。
おすすめココナッツオイル→ココナッツオイルについて/ゆるパレオダイエット
NG食品の置き換え方法
今まで長年続けてきた食生活を変えるのには、抵抗があって当たり前ですよね。ただ、何も変えなければ結果も変わりません。NG食品は以下の食品に置き換えていきましょう。
清涼飲料水→果汁１００%ジュース、無糖の炭酸水、ブラックコーヒー、緑茶、ココア
マーガリン、ショートニング→バター、ココナッツオイル
低脂肪等の加工を売りにした食品→従来の加工度の少ない食品
OK食品はカロリーを気にせず、お腹いっぱい食べよう
ダイエットをしているとどうしても食べる＝悪という考えになりがちですよね。私もこのダイエットに出会う前は、食べる量を減らしてカロリーをカットすることしか考えていませんでした。
大事なことなので繰り返しますが、食事とは本来体に必要な栄養素を摂取するための行為です。冷静に考えてみても胃の容量には限界があるので、当然一定量の食物しか食べられません。最初は色々と考えるよりも、とりあえずOK食品でお腹を満たすことを優先して下さい。
このような食事を続けることによって、栄養素が摂れることで満腹感が得られることに加え、少しずつ動物本来の適性体重を維持する脳の設定が整っていきます。
大好きな食べ物はやめなくても大丈夫
とはいえ、今まで大好きだった食品をいきなりやめるのは辛いですよね。このダイエットは続けることこそが一番重要なので、完璧を目指すよりも、あまりストレスをかけずゆるっと続けることを優先しましょう。
ここでは、体に悪かろうが、ダイエットに悪影響があろうが気にせずに、あなたがどうしてもやめられない大好きな食べ物を二つ選んでください。ケーキでも、ラーメンでも、ピザでも何でも構いません。
具体的に言うと、毎食OK食品をお腹いっぱい食べた後にご褒美として大好き食品を食べるようにして下さい。
ちなみに僕の大好き食品は炊きたてのご飯とチョコレートとお酒かな。三つだけど‥
たまにご飯祭り？もやるし、チョコレートとお酒も工夫して楽しんでるよ。
まとめ
最初に最低限やるべきことをまとめてみました。詳細についてはそれぞれの項目を参照して下さい。私もそうでしたが、長年の間違った食生活の影響で肥満という結果があったわけです。それを解消するためには、残念ながらそれなりの期間が必要となります。
ダイエット広告にあるような、飲むだけで痩せる、一週間でマイナス１０キロなどということは現実にはあり得ません。
でも大丈夫。今から少しずつ実行していけば、この先一生ダイエットの必要のない生活が待っています。そのためにできる範囲でストレスの少ない方法をお伝えしていきたいと思います。楽しみながら一歩ずつ進んでいきましょう。
