炒め物は皆さんにとっても手軽な調理法の一つだと思います。野菜のかさが減ってたくさん食べられますし、油で炒めることによって脂溶性の栄養素の吸収も助けるので、私もほぼ毎日食べていますね。
ゆるパレオダイエットとしての注意点を上げさせてもらうと、炒める時点では熱に強いココナツオイルを使用し、サラダオイルは使わないでください。ごま油やオリーブオイルは、調理後の香りづけで使いましょう。
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小松菜と卵の炒め物
シンプルな中華風の青菜炒めです。私は大好きなので、外食に中華料理に行った時にも必ず注文するぐらいです。野菜はにらや青梗菜、空芯菜などなんでも大丈夫です。
材料 1人分
小松菜 一把
卵 ２個
ニンニク １片
塩、胡椒 適量
鶏がらスープの素 少々
ココナツオイル 適量
ごま油 少々
作り方
①小松菜は食べやすくざく切り、ニンニクはみじん切りにする。
②卵は塩胡椒、ごま油を加え溶きほぐし、ココナツオイルで半熟に炒めて取り出しておく。
③さっと洗ったフライパンでココナツオイルとニンニクを弱火で炒めて、香りが出たら小松菜を加えて火を通す。
④炒めた卵を戻し、鶏がらスープの素、塩胡椒で味付けする。
ピーマンの味噌炒め
ピーマンはクセがあるので、油や味噌と相性がいいですね。ナスや玉ねぎを入れて、もっとクタクタに炒めても美味しいです。
材料 1人分
ピーマン 5〜６個
卵 ２個
鰹節 １パック
塩胡椒 適量
ココナツオイル 適量
味噌 大さじ1
味醂 大さじ1
ごま 適量
作り方
①卵はといて塩胡椒をし、フライパンにココナツオイルをひいて炒り卵を作り取り出しておく。
②ピーマンは種とへたを取り、太めの千切りにする。
③フライパンにココナツオイルを熱し、ピーマンを炒め、火が通ったら味噌と味醂を加える。
④炒り卵と鰹節を加え皿に盛り、ごまを散らす。
ブロッコリーのニンニク炒め
生のブロッコリーは茹でてから調理することが多いと思いますが、生から直接炒めると旨みが逃げずに甘みが増すので、ぜひ試してみて下さい。
材料 1人分
ブロッコリー 1株
卵 ２個
ニンニク 1片
塩胡椒 適量
パルメザンチーズ 適量
ココナツオイル 適量
水 50cc
エキストラバージンオリーブオイル 適量
作り方
①卵はココナツオイルを引いたフライパンで半熟の目玉焼きを作り、塩胡椒して取り出しておく。
②ブロッコリーは小房に分け、水に浸しておく。ニンニクはみじん切り。
③フライパンにブロッコリー、ニンニク、塩胡椒、ココナツオイル、水を入れ、蓋をして弱火でブロッコリーに火が通るまで蒸し焼きにする。
④水気が残っていたら強火にして飛ばし、パルメザンチーズを加えて絡める。
⑤皿に盛り、目玉焼きを乗せてパルメザンチーズとオリーブオイルを回しかける。
まとめ
炒め物はお手軽なだけでなく、高温で短時間で調理することで食材の旨みや栄養が閉じ込められ、風味豊かな料理が出来上がります。油を使うことでカロリー自体は高くなりますが、パレオダイエットはカロリーを重視していませんし、良質な油脂は体に必要な栄養素なので、気にしなくてもOK。
それよりも野菜をできるだけたくさん食べることと、体に炎症を引き起こす元となる、サラダオイルを使わないことを心がけて下さい。
