初級編から一歩進んだ、中級編のゆるパレオダイエットの具体的なルールとメニュー例をご紹介します。基本的には初級編で説明した、OK食品を最初にお腹がいっぱいになるまで食べて、 NG食品は趣向品としてデザート感覚で食べるという大前提に違いはありません。
初級編に比べてNG食品が増えてくるので、チートデイなどとうまくバランスを取りながら、ストレスのない範囲で慣れていきましょう。
最初のうちこそ大変かもしれませんが、何事も慣れが必要ですので少しずつ習慣にできるよう、実践していきましょう。
初級編との違い
まずはそれぞれの栄養素ごとの食材の重要度について説明します。わかりやすくするためにSからDにランク付けしました。
初級編との主な違いは、NG食品が大幅に増えることです。前述したように基本的なルールは初級編と変わりませんが、中級編では食品の重要度ランクのAからCランクまでを食べるようにして、Dランク以下をNG食品とします。そしてできるだけランクが上の食品を積極的に摂るようにしてください。
炭水化物
Sランク
全ての葉物野菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
Aランク
さつまいも、じゃがいも、カボチャ、長芋などの芋類
Bランク
にんじん、蓮根、玉ねぎなどの糖質の多い野菜、淡黄色野菜
Cランク
フルーツ全般
Dランク
米、小麦製品、蕎麦粉製品
ランク外
菓子パン、スナック菓子、お菓子
タンパク質
Aランク
天然魚、自然に育てられた家畜の肉、卵
Bランク
養殖魚、大量生産された家畜の肉、卵
Cランク
全乳、乳製品、納豆など発酵食品以外の大豆製品
Dランク
ハム、ソーセージなどの加工肉、加工乳、豆類
油脂類
Aランク
ココナッツオイル、牧草で育った牛のバター
Bランク
バター、エキストラヴァージンオリーブオイル
Cランク
オリーブオイル、アボカドオイルなど
Dランク
一般的なサラダ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油など
NG食品が増えるので、初級編以上にチートデイなどの調節が重要になってきます。目安としては食事の2割ほどをチートデイに当てましょう。一日単位でもいいですし、昼食だけなどの食事単位でもいいです。とにかく続けることが大切なので、厳しいようでしたら初級編をもうしばらく続けてみてください。
実際の食事メニューの改善方法
今回は初級編のゆるパレオメニューから、中級編にランクアップしたメニューをご紹介します。
初級編と違ってNG食品は外していくので、基本的には穀物の代わりに汁物を追加しています。
初級編の朝食例
ハムエッグ
サラダ
メロンパン
牛乳
中級編の改善例
サラダほうれん草とゆで卵のサラダ
豚ロース塊肉と野菜のポトフ
ココア
加工肉のハムと小麦+糖分のメロンパン、牛乳の代わりに、ゆで卵と豚肉でたんぱく質を補いました。朝から自炊は大変ですが、ゆで卵やポトフは作り置きにするか、市販品を使っても大丈夫です。
ココアはコーヒーや緑茶と並んでポリフェノールが豊富でオススメですが、市販の加糖された物は避けて純正のココアパウダーで作ってください。甘みは蜂蜜やデーツシロップが良いです。
初級編の昼食例
サラダチキン
シーザーサラダ
ミニパスタ
無糖紅茶飲料
中級編の改善例
サラダチキン
シーザーサラダ
ミネストローネ
無糖紅茶飲料
添加物が気になるとはいえあまり無理しすぎても続かないので、ここでもコンビニで気軽に買える食材で構成してあります。小麦製品のパスタの代わりにミネストローネスープに変更しました。できるだけ野菜がたくさん入ったタイプを選びましょう。最初のうちは穀物を食べないと満腹感に欠けると思うので、汁物でお腹をいっぱいにしましょう。
初級編のおやつ例
プリン
好きなフルーツ
ブラックコーヒー、緑茶などの無糖の飲み物
中級編の改善例
甘栗
好きなフルーツ
ブラックコーヒー、緑茶などの無糖の飲み物
おやつにはできるだけ砂糖を使わず、加工度の少ない食品を選びましょう。
初級編の夕食例
棒棒鶏
ブロッコリーとエビの炒め物
ご飯
ハイボール
杏仁豆腐
中級編の改善例
棒棒鶏
ブロッコリーとエビの炒め物
ワカメと卵のスープ
ハイボール
杏仁豆腐
ここでもご飯の代わりにスープを加えて満腹感を出すようにしています。それでも足りない場合は野菜か肉料理を追加してください。最後のデザートは頑張った今日のご褒美で。
私のゆるパレオな一日のメニュー例
ここでは参考程度に私のある日の食事メニューをご紹介します。
朝が遅いので、まず起き抜けに1杯の水を飲み、そのあと少ししてブランチ、夕方の間食、そして夕食のパターンが多いです。
ブランチ
スロージューサーで作った、自家製の野菜ジュース
オクラ納豆
豚汁
フルーツをミックスした、自家製プロテインシェイク
緑茶
おやつ
ブラックアイスコーヒー
干し芋
カカオ85%のダークチョコレート
夕食
ブロッコリーとゆで卵のサラダ
トマトとささみのチーズ蒸し
赤ワイン
ミックスナッツ、カマンベールチーズ、レーズン
料理が好きなので和洋中エスニックとなんでも作りますが、基本的な素材と一日で摂る食材の量はだいたい同じになるようにしています。気をつけたい点は、ご飯などの穀物を摂らない分料理の味付けは薄めにしてください。味が濃いとたくさん食べられないし、どうしてもご飯が欲しくなってしまうので。
まとめ
実際に私が実践しているゆるパレオの概要をお伝えしました。このレベルの生活を続けていけば一般的な適正体重を十分に維持していけますし、健康面や美容面でもメリットがたくさんあります。
パレオダイエットはNG食品が多くて大変だという意見もありますが、細かいカロリー計算や食事制限がないところは大きな魅力だと思っています。続けやすくてやれば確実に効果があるのもよい点ですね。
とはいえ食の嗜好や生活スタイルも人それぞれですので、気楽にできるところから取り入れてもらえたら嬉しいですね。