ゆるパレオダイエット初級編から少し進んだ中級編をご紹介します。初級編がウォーミングアップだとしたらここからが本番と言えるので、無理のない範囲で慣れていきましょう。
長年私が実践しているのもこのレベルなので、地道にコツコツやれば必ず結果は出ますし、最低限の基本としてみなさんに知っていただきたいと思います。むしろこれだけを実践すれば、この先一生肥満に悩むことは無くなるでしょう。
更に高みを目指す人、すぐに結果を出したい人は本格的なパレオダイエット上級編を参照してください。
最初にやるべきこと
- 初級編で紹介したNG食品と OK食品を踏まえた上で、もう少し狩猟採集時代の食事に近づけていきましょう。
- チートデイ以外はできるだけ加工された食品や添加物を避け、野菜や肉などの素材をシンプルな調理で食べるようにしましょう。
- 油、砂糖、調味料などの使用は最小限にとどめ、素材そのものの味を味わうようにしてみましょう。
- 米、小麦製品などの穀物の炭水化物の代わりに芋類や野菜を摂ってください。現代人は一般的に穀物を多く摂り過ぎています。普段の食事では控えて、たまの楽しみにしましょう。
- 毎食200g以上の緑黄色野菜と最低15g以上のタンパク質を摂取することを心がけましょう。
NG食品と OK食品
NG食品について
基本的に原始時代の人々が食べていなかったと思われる食品がNG食品になります。ファーストフードやコンビニの加工食品、ケーキなどのスウィーツは当然のことながら存在していないですよね。ただ、ゆるパレオはそこまで厳しい制限は必要ないので、食後の楽しみか、チートデイに食べるようにしましょう。
炭水化物：穀物、特に小麦、大麦、ライ麦製品、玄米
260万年に及ぶ人類の歴史の中で、穀物を食べ始めたのはわずか1万年前だと言われています。ですので遺伝子的にも適応できていない可能性があります。
麦製品全般に含まれるグルテンや玄米の外皮には腸の粘膜細胞を傷つける作用が確認されているので、不調の原因にもなり得ます。どうしても穀物が食べたい時には、白米を少量食べるようにしましょう。
タンパク質：牛乳、チーズなどの乳製品、大豆、豆乳などの豆類、ベーコン、ソーセージなどの加工肉
乳製品は乳糖を分解できない乳糖不耐症の方も多いので、できれば避けましょう。私はチーズ大好き人間なので、デザート程度に少しだけ食べています。
豆類、大豆製品もレクチンという体内に炎症などの有害な作用を引き起こす成分が比較的多く、これも人によっては不調の原因になるので少なめにしましょう。納豆、味噌などの発酵食品は発酵によって有害な成分が分解されているので、気にせず食べて大丈夫です。
ベーコン、ソーセージなどの加工肉は添加物も多く、発がん性も指摘されているので、避けた方が無難です。
油脂類：サラダオイル、キャノーラオイル、大豆油
一般的に使われているサラダオイルやキャノーラオイルなどはオメガ６という種類に分類されるのですが、体に炎症を起こす作用が高いのでできるだけ避け、家庭では下記で推奨されているオイルを使うようにして下さい。
甘味料：砂糖、合成甘味料
砂糖の摂りすぎは味覚の異常や脳の暴走にもつながりますし、血糖値の問題もありますので、控えめにしましょう。
とはいえ甘いものが好きな方も多いでしょうしあまり制限し過ぎてもストレスが溜まるので、食後のデザートとして食べたり、チートデイを活用して慣らしていきましょう。合成甘味料は体にとって何のメリットもないのでやめてください。
加工食品：ファーストフード、菓子パン、コンビニ弁当、市販の惣菜など
加工食品も砂糖と同じで食欲の暴走につながるので、できるだけ減らすようにしましょう。現代生活ではキッパリとやめるのは難しいので、たまのご褒美にしてもらえたらいいと思います。
飲料：ジュース、清涼飲料水
果汁100%も含め、糖分の含まれた飲み物はすべてNGです。
OK食品について
初級編でも紹介した通り、原始時代から食べられていたと思われる自然の食品はカロリーなどを気にせずにどんどん食べましょう。ゆるパレオでは調味料や調理方法にそこまで神経質になる必要はないので、自分が美味しいと感じる料理で大丈夫です。
自炊がベストですが外食やお弁当でも、できるだけOK食材を選ぶことが大切です。それでも効果はありますので、安心してください。
炭水化物：すべての野菜、根菜、芋類、生や冷凍のフルーツ
タンパク質：牛肉、豚肉、魚介類、鶏肉、卵
油脂類：ココナツオイル、バター、オリーブオイル、亜麻仁油
甘味料：ハチミツ、デーツシロップ、ココナツシュガー
飲料：コーヒー、紅茶、緑茶、ハーブティー、ココア、自家製野菜ジュース、フルーツジュース（すべて無糖）
初級編からのステップアップ
OK食品は初級編とほぼ同じですが、NG食品は中級編から大幅に増えました。基本的には現代の加工食品から原始時代の自然な食品に移行すればするほど効果は上がります。
繰り返しになりますが、ダイエットは無理なく続けられるかが成功の鍵なので、最終的には自分にあったレベルを探してもらうのがベストだと思っています。人により趣向や生活習慣は様々。少しずつ試しながら快適な状態を見つけていきましょう。
まずは初級編の食生活を一ヶ月ほど続けてみて、大丈夫そうなら少しずつ中級編のスタイルに移行しましょう。中級編のスタイルに慣れたらそのまま自分好みにアレンジしながら続けるのも良し、物足りなかったら上級編を目指すのもいいでしょう。
私自身は体調と相談しながら中級と上級を状況に合わせて取り入れています。
まとめ
パレオダイエットは他のダイエットに比べて食品の制限が多い点で敬遠されることがあるみたい。でもすべてを完璧にする必要はないし、自分に合ったところだけ取り入れても効果はあるよ。
新しい趣味やスポーツを始める時にも最低限の知識は必要ですよね。そういった意味でも知識として知っておくのは大切なことだと思います。一般的なダイエットというとカロリーや食べる量を減らして、運動をして汗をかくといったところでしょうか。それが一生できるのなら効果はあるのでしょうが、私を含めてほとんどの人には不可能だと思います。
最初は大変ですが、知識や習慣は一度身につければ大きな財産ですし、慣れれば苦もなく継続できるようになります。費用対効果の大きさからしても、一度は試してみてほしいと思います。
