体重を減らすのに重要な三つの要素は、食事、睡眠、運動です。ここでは睡眠について改善していきましょう。
睡眠不足には食欲を暴走させる作用があり、肥満の原因になることがわかっています。全身の炎症レベルも上がるので、心疾患などの病気のリスクも増えます。メンタルや美容の観点から見ても悪影響でしょう。
現代は狩猟採集社会のような自然な睡眠を取れる環境とは程遠いので、自分に合った改善方法を見つけることがダイエットには必須です。
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睡眠がダイエットに与える影響
睡眠がダイエットに与える影響をまとめてみました。一般に思われている以上に、深い関係がありますよね。健康な生活習慣とバランスの取れた食事と共に、睡眠を重要な要素として考えましょう。
- 代謝の調整: 睡眠不足は代謝を低下させ、エネルギー消費が減少します。そのため脂肪の燃焼が減少し、ダイエットの効果が低下します。
- 食欲の調整: 睡眠不足は食欲を増加させ、特に高カロリーな食品を選ぶ傾向があります。これにより、カロリーの摂りすぎにつながります。
- ホルモンのバランス: 睡眠はレプチン（満腹感を制御するホルモン）とグレリン（食欲を刺激するホルモン）のバランスに影響を与え、食欲の調整に関係しています。睡眠不足ではこのバランスが崩れ、食欲が増加します。
- 筋肉の回復: 睡眠中に筋肉は修復され成長します。十分な睡眠を取らないと、筋肉の成長が妨げられ、基礎代謝率が低下する可能性があります。
- ストレスの軽減: 睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの増加につながります。ストレスが溜まるとやけ食いしたりジャンクフードが食べたくなるのは、みなさん経験済みですよね。
良質な睡眠とは
良質な睡眠の特徴を知り、日々の生活に取り入れましょう。良質な睡眠は体と心の健康に役立ちますし、普段の生活そのものを向上させます。
- 充分な睡眠時間: 大人の場合、通常は7〜9時間の睡眠が必要です。これは個人によって異なることもありますが、基本的には十分な睡眠時間を確保することが大切です。日本人は世界的にも睡眠時間が短いとされていますが、睡眠不足は体と心に大きなダメージをもたらします。
- 深い睡眠: 睡眠は浅い眠り（REMスリープ）と深い眠り（NREMスリープ）のサイクルで構成されます。深い眠りは体を修復し、リフレッシュさせるために重要です。
- 一貫性: 毎晩ほぼ同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床することが大切です。不規則な睡眠スケジュールは体内時計を乱し、睡眠の質を低下させます。
- 快適な睡眠環境: 静かで暗い部屋、快適なマットレスと枕、適切な室温など、快適な睡眠環境を整えることが重要です。
- 適切な睡眠姿勢: 適切な寝姿勢を保つことが痛みや不快感を軽減し、質の高い睡眠をサポートします。
- ストレスの軽減: 日中のストレスを自分に合った方法で緩和することで、就寝前にリラックスし、安眠につながります。
- 適切な食事: 就寝前の大きな食事やカフェインの摂取を避け、軽い夕食を心がけましょう。
- 適度な運動: 適度な運動は睡眠を改善する助けになりますが、就寝前の激しい運動は避けましょう。
睡眠の改善方法
睡眠の改善方法は特に目新しいものではないですが、忙しい毎日を過ごし娯楽も多い現代人は睡眠がおろそかになりがちですよね。できることから少しづつ改善していきましょう。
- 規則的な就寝時間: 毎晩ほぼ同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床するように心がけましょう。規則的なスケジュールは体内時計を調整し、睡眠の質を向上させます。睡眠管理用のアプリなども出回っているので、使ってみるのも良いと思います。自分の睡眠パターンもわかって、面白いですよ。
- リラックスの習慣: 就寝前にリラックスする習慣を取り入れましょう。たとえば、軽いストレッチ、瞑想、読書などが役立ちます。ストレスを軽減し、安眠を促します。私も寝る前についダラダラとスマホを見てしまいがちですが、少なくとも30分前には切り替えるように心がけています。
- 快適な睡眠環境: 静かで暗い部屋、快適なマットレスと枕、適切な室温を確保しましょう。寝室の環境が快適でないと、睡眠の質が低下します。睡眠は人生の三分の一の時間に相当します。自分に合った良い寝具を選びたいですね。
- 光のコントロール：寝る前の人工照明、特にブルーライトは体内時計のリズムを乱す元となるので、カットフィルムやアプリなどで対策を取りましょう。寝る前についスマホをチェックする習慣がある人も多いと思いますが、気をつけたいですよね。
- カフェインやアルコールの制限: 就寝前はカフェインやアルコールの摂取を控えることが大切です。これらの物質は睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。寝酒は入眠効果はありますが、中途覚醒の原因になるので、おすすめしません。
- 運動: 適度な運動は睡眠を改善します。座りっぱなしが多い現代人は、できれば一日30分程度は歩く時間を作りましょう。激しい運動は就寝前は避け、夕方や昼間に運動することがおすすめです。
- 睡眠用サプリメント：睡眠がなかなか改善されない場合、科学的な裏づけのある睡眠用のサプリメントを使うのも良いと思います。私も自然な物をいくつか愛用しています。マグネシウム、メラトニン、ハーブ類などが代表的な製品です。
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まとめ
一般的にダイエットというとどうしても食事を減らしたり、運動をして汗をかくことを重視しがちです。ですが良い睡眠が同じくらい重要な物だということを意識しましょう。睡眠を制する者はダイエットを制する、ですよね。
人間も含め動物は眠ることで体と脳の修復を行なっています。いくら厳しいダイエットを頑張っても、睡眠をおろそかにしては効果は望めません。現代人は忙しすぎるせいか自分の健康を後回しにする人が多い印象ですが、人生100年時代、もっとゆったりと自分を労ってあげたいですね。
