HIITの効果とやり方/ゆるパレオダイエット

忙しい日々の中で、できるだけ効率的に運動ができれば‥と考える方は多いですよね。短時間で高い効果を得られる「HIIT（High-Intensity Interval Training）」は、そんな方におすすめのエクササイズです。この記事では、HIITの効果とそのやり方について詳しく解説します。

ダイエットに筋力の維持はとても重要なので、私自身はパーツごとの筋トレとHIITを日によって使い分けています。ゆるパレオでは、活性酸素が発生しやすいことと、カロリー消費が少ないことから、ランニングなどの長時間のトレーニングはお勧めしていません。

特にHIITは高強度で全力でやることが重要ですので、正直キツいです。最初は短時間で構わないので、少しづつ習慣化できるように頑張りましょう。ちょっとした空き時間にできますし、終わった後のスッキリ感は最高です。

ゆるパレオダイエットについてはこちら⇨【決定版】本当に効果のあるダイエット/一生リバウンドしないゆるパレオダイエット

HIIとは

HIITの基本概要
HIITは、短時間の高強度な運動と短い休息を繰り返すインターバルトレーニングの一種です。通常、20〜30秒の高強度運動と10〜15秒の休息を組み合わせ、これを数セット繰り返します。トレーニング全体の時間は10〜20分程度で済むため、忙しい生活の中でも取り入れやすいのが特徴です。

HIITが人気の理由
HIITは短時間で多くのカロリーを消費でき、脂肪燃焼効果が高いことから、ダイエットや体型維持に効果的です。また、心肺機能の向上や筋力アップにもつながるため、総合的なフィットネスをサポートします。

HIITの効果

脂肪燃焼効果の向上
HIITは、エクササイズ後も続く「アフターバーン効果」により、運動後もカロリーが消費され続けます。通常の有酸素運動よりも効率的に脂肪を燃焼させることができます。

筋力と持久力の向上
短時間で心拍数を上げることで、心肺機能が強化されます。また、全身の筋肉を使う運動が多いため、筋力アップにも効果的です。特に、自重を使ったトレーニングが中心になるため、筋肉を引き締めながら美しいボディラインを作ることができます。

メンタルヘルスの改善
HIITはエンドルフィンの分泌を促進し、ストレス解消や気分の向上にも役立ちます。短時間で達成感を得られるため、運動を続けるモチベーションを保ちやすく、精神的な健康にも良い影響を与えます。

HIITトレーニングのやり方

初心者向けHIITプラン
HIITを始める際には、無理なく始められるメニューから取り組むことが大切です。以下は、初心者向けの基本的なHIITプランです。

• ジャンピングジャック：20秒間　
• 休息：10秒間
• スクワット：20秒間
• 休息：10秒間
• 腕立て伏せ（膝をついた状態でOK）：20秒間
• 休息：10秒間
• バーピー：20秒間
• 休息：10秒間

このサイクルを3～4回繰り返し、トレーニング全体で10～15分程度を目指しましょう。

スクワットや腕立て伏せはポピュラーだと思いますので、ジャンピングジャックとバーピーについては下記の動画をご覧ください。

以下は簡単な動画です↓

ジャンピングジャック

バーピー

トレーニングのポイント
HIITの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントに注意しましょう。

• フォームを重視：高強度の運動でも正しいフォームを維持することが重要です。無理にスピードを上げず、フォームを意識しましょう。
• ペースを調整：最初は無理のないペースで行い、徐々に強度を上げていくことがポイントです。自分の体力に合わせて調整しましょう。
• ウォームアップとクールダウンを忘れずに：ケガの予防や疲労回復のために、トレーニング前後のストレッチや軽い運動を取り入れてください。

まとめ

HIITは短時間で行えるため、忙しい毎日の中でも続けやすいトレーニングです。例えば、朝の時間を活用して10分間のHIITを行ったり、帰宅後デスクワークで凝り固まった体のリフレッシュにもなります。また、さまざまな動きを組み合わせることで、飽きずに続けられるのもHIITの魅力です。

HIITは、短時間で高い効果を得られる効率的なエクササイズです。脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の向上など、総合的なフィットネス効果が期待できるため、忙しいおとな世代に最適です。もともと運動習慣のない方にはハードルが高いかもしれませんが、自分のペースで無理なく始め、毎日の習慣にできれば良いですね。